Independente do objetivo do praticante, a atividade física deve estar sempre aliada à uma alimentação equilibrada. Ter uma vida ativa e uma dieta saudável é a combinação perfeita para quem deseja ter saúde e melhor qualidade de vida.
A alimentação de uma pessoa que busca uma vida mais saudável deve ser balanceada: rica em carboidratos, que é a nossa principal fonte de energia durante o treino; rica em fibras, que podem ser encontradas em alimentos integrais, frutas, verduras e legumes; e proteínas que auxiliam na recuperação muscular. É importante atentar-se à quantidade de proteínas na dieta, lembrando sempre que o excesso deste nutriente pode sobrecarregar os rins e o fígado. Somente um nutricionista pode avaliar se a quantidade de proteínas que você ingere diariamente é ou não suficiente para atender aos seus objetivos.
É importante também não se esquecer da hidratação durante o exercício. Mesmo que você não esteja sentindo sede, você deve ingerir líquidos para evitar a desidratação.
A alimentação equilibrada proporciona diversos benefícios aos praticantes de atividade física, como: redução da fadiga, permitindo que você treine por um maior número de horas ou que se recupere mais rapidamente entre as seções de exercícios; redução de lesões e auxílio na reparação das mesmas; redução do surgimento de doenças e deficiências nutricionais e maior depósito de energia.
Por essas e tantas outras razões, se você pretende ter qualidade e resultados saudáveis em seus treinos, não deixe de consultar um nutricionista. Certamente ele poderá te ajudar a obter maior êxito em sua atividade!
Por essas e tantas outras razões, se você pretende ter qualidade e resultados saudáveis em seus treinos, não deixe de consultar um nutricionista. Certamente ele poderá te ajudar a obter maior êxito em sua atividade!
JDICAS:
- Jamais treine em jejum;
- Antes do treino consuma principalmente alimentos fonte de carboidratos (pães, torradas, barra de cereais, etc);
- Após o treino consuma alimentos fonte de carboidratos + fontes de proteínas (iogurte, leite, queijos, peito de peru, etc);
- Evite o consumo de alimentos gordurosos próximo ao início do treino.
1. CREATINA E ATIVIDADE FÍSICA
Muito conhecida por praticantes de atividade física, a creatina é uma amina naturalmente encontrada no músculo esquelético e sintetizada pelo próprio organismo, por órgãos como fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina. A creatina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves e peixes, em geral na concentração de cerca de 4g de creatina por quilograma.
Foi demonstrado que a suplementação de creatina (20g/dia por 5 a 7 dias) promoveria um aumento de até 20% nas concentrações de creatina muscular e dessa forma, diversos pesquisadores começaram a investigar o efeito dessa suplementação no rendimento esportivo. São encontrados estoques de aproximadamente 120 g de creatina em um homem de 70 Kg, sendo que 95% se encontram no músculo esquelético.
Embora a função energética da creatina na atividade física seja conhecida há muito tempo recentemente discutem-se os possíveis efeitos da suplementação oral desse composto. Estudos referem que a suplementação de creatina pode promover ganho de força e aumento de massa muscular. O que se sabe é que a creatina aumenta a retenção hídrica e, portanto, acredita-se que essa retenção favoreça a síntese de proteínas, levando ao ganho de massa muscular. Muitos, mas não todos os estudos disponíveis sugerem também que a suplementação de creatina otimizaria o desempenho de atividades de curta duração e alta intensidade, particularmente em exercícios intermitentes com limitados intervalos para repouso. Assim, o atleta desempenha mais repetições com a mesma carga, o que promove maior ganho de massa muscular e força.
Embora a função energética da creatina na atividade física seja conhecida há muito tempo recentemente discutem-se os possíveis efeitos da suplementação oral desse composto. Estudos referem que a suplementação de creatina pode promover ganho de força e aumento de massa muscular. O que se sabe é que a creatina aumenta a retenção hídrica e, portanto, acredita-se que essa retenção favoreça a síntese de proteínas, levando ao ganho de massa muscular. Muitos, mas não todos os estudos disponíveis sugerem também que a suplementação de creatina otimizaria o desempenho de atividades de curta duração e alta intensidade, particularmente em exercícios intermitentes com limitados intervalos para repouso. Assim, o atleta desempenha mais repetições com a mesma carga, o que promove maior ganho de massa muscular e força.
Em contrapartida, diversos estudos indicam que a creatina pode prejudicar a função renal. Porém, não há evidências sustentáveis de que essa substância possa apresentar riscos à adultos saudáveis. A ingestão de doses elevadas de creatina por períodos de até 8 semanas, bem como a ingestão de baixas doses por até 5 anos tem sido considerada saudável, não apresentando efeitos colaterais indesejáveis.
Deve-se salientar que a grande variedade de fatores nos estudos realizados sobre a suplementação de creatina (tamanho da amostra, tipo e duração do exercício etc) dificulta a interpretação dos dados existentes na literatura. A ingestão crônica de suplementos de creatina, em associação com o treinamento de força, poderia aumentar a massa muscular, porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa hipótese. Os estudos sobre os efeitos terapêuticos da suplementação de creatina, porém, é muito promissor. Já os efeitos deletérios ainda necessitam de maiores esclarecimentos.
Dessa forma, o uso da creatina na dose adequada pode sim trazer benefícios
otimizando o desempenho esportivo. Ela deverá ser utilizada de acordo com a necessidade de cada indivíduo, lembrando que há diferenças no uso entre um atleta e um desportista! E somente um profissional capacitado, como um nutricionista, poderá auxiliá-lo a usar a creatina de maneira saudável dentro de um plano alimentar que atenda a seus objetivos!
otimizando o desempenho esportivo. Ela deverá ser utilizada de acordo com a necessidade de cada indivíduo, lembrando que há diferenças no uso entre um atleta e um desportista! E somente um profissional capacitado, como um nutricionista, poderá auxiliá-lo a usar a creatina de maneira saudável dentro de um plano alimentar que atenda a seus objetivos!
Fonte
· Castro IA de,Mendes RR, Tirapegui J. Suplementação de Creatina e Atividade Física. Rev.. Nutrição em Pauta, mar/abr, 2002.
· Gualano B, Silva HAR, Rogeri PS, Leme MD, Benatti FB. Suplementação de Creatina. In:Lancha Jr AH, Campos-Ferraz PL, Rogeri PS. Suplementação nutricional no esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2009. p. 68-86.
