ABACATE: O QUE VOCÊ DEVE SABER SOBRE ELE...

Tido por muitos como uma espécie de “bomba calórica” disfarçada de fruta o abacate não é vilão como alguns pensam. Fruto originado do continente americano o abacate pode ser encontrado na América Latina e em outras regiões subtropicais e tropicais do mundo, sendo que o Brasil ocupa hoje o quarto lugar como produtor deste fruto, antecedido apenas pelo México, Estados Unidos e República Dominicana.

O abacate é rico em diversos nutrientes, especialmente em fibras e lipídios. Em comparação com outras frutas, tem um alto valor energético devido ao seu alto teor de gordura. Ele contém ainda uma quantidade considerável de proteínas e sais minerais quando comparado com outras frutas. No que se refere ao teor de lipídios (gorduras), o abacate é rico em ácido oléico.  

É importante destacar, que embora o abacate seja rico em gorduras, essa gordura é a do tipo monoinsaturada, que está relacionada com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Essa gordura ajuda a diminuir o “colesterol ruim”, responsável pelo entupimento das artérias, e ajuda a manter os bons níveis de “colesterol bom” (HDL colesterol).

Outros benefícios também podem ser obtidos com o consumo de abacate: ricos em fibras solúveis, esse tipo de fibra diminui a absorção de gordura e de colesterol LDL (“colesterol ruim”), auxiliando no emagrecimento; contém substâncias antioxidantes que previnem o envelhecimento e possui ação antiinflamatória prevenindo e diminuindo a celulite.

                Justamente por ter uma quantidade elevada de gorduras o abacate é rico em calorias. E, portanto aqueles que necessitam de uma dieta com menor quantidade de calorias, devem consumi-lo com moderação, mas não é necessário bani-lo completamente do cardápio. Quanto à quantidade recomendada, o ideal é comer cerca de ¼ da fruta por semana, já que cerca de 100 gramas contém 162 calorias. A tabela abaixo mostra o valor nutricional do abacate:

Valor nutricional porção de 100g
Calorias	162 cal
Carboidratos	6.4 g
Proteínas	1,8g
Lipídeos	16 g
Fibras	2 g
Colesterol	g

Fonte:

·          Benefícios nutricionais do abacate. Disponível em: http://www.nutriweb.org.br/n0303/abacate.htm

·          Abacate. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/alimentos/propriedades/abacate.php

Debulhando os orgânicos

O post de hoje traz uma matéria publicada no Jornal Folha de São Paulo, no dia 14 de Março de 2012 sobre os alimentos orgânicos. Embora esses alimentos tenham se tornado muito populares, ainda existem dúvidas à respeito deles. Confira!

Debulhando os orgânicos

LUIZA FECAROTTA
DE SÃO PAULO

Os alimentos orgânicos estão na moda -e não é de hoje-, dispensam agrotóxicos e nascem de um cultivo justo. Mas não são a salvação da lavoura. Para a pesquisadora Magali Monteiro, da Unesp, não dá para generalizar e cravar que o orgânico é melhor que o convencional.  "O orgânico não é a cura de todos os males, é uma opção nutricionalmente tão boa quanto os alimentos convencionais, mas sua produção é sustentável e respeita homem e ambiente. Isso é pouco?"

O que é certo é que o sistema convencional deixa resíduos químicos em "níveis preocupantes para a saúde", segundo estudo do agrônomo Moacir Darlot, do Instituto Agronômico do Paraná.

BANDEIRA

Na gastronomia, chefs têm levantado a bandeira dos orgânicos de forma cada vez mais ativa. Em um evento na semana passada, por exemplo, José Barattino, do Emiliano, apresentou ao público um de seus fornecedores, a Família Orgânica, na tentativa de estreitar os laços dos consumidores e produtores.

Trata-se de um grupo de pequenos produtores do interior de São Paulo, que respeita a sazonalidade -o que, para Barattino, lhes confere sabor mais característico-, e não usa aditivos químicos.

Já dizia Michael Pollan, autor de "Em Defesa da Comida - Um Manifesto", que a "segurança alimentar só se tornou um problema nacional depois que a industrialização da cadeia alimentar afrouxou os laços entre os produtores e aqueles que os comem".

Para a chef Tatiana Cardoso, do Moinho de Pedra, há 20 anos embrenhada no universo desses alimentos que crescem naturalmente, esse, de fato, é um elo importante. Ela, inclusive, inaugura o restaurante Natural com Arte, em Embu, nesta semana, no qual utilizará produtos colhidos de horta e pomar próprios -no máximo, compra isso e aquilo de algum produtor da vizinhança. "Uma agricultura sustentável não se faz hoje sem a participação do consumidor", diz Tatiana. Algo que esbarra com a clássica frase do norte-americano Wendell Berry: "Comer é um ato agrícola". Na explicação de Michael Pollan, o que está implícito é que "não nos limitamos a ser consumidores passivos de alimentos, mas somos cocriadores dos sistemas que nos alimentam".

PARQUES

No começo deste mês, orgânicos foram tema de um seminário na Câmara Municipal de São Paulo, que discutiu ações como a abertura de parques para feiras de produtos sem agrotóxicos. O parque Burle Marx foi o primeiro a integrar o roteiro, desde o fim de 2011. Na mira estão os parques Ibirapuera e Carmo.

O QUE PRIORIZAR?

Para ingerir menos veneno, a principal recomendação de especialistas é que o consumidor busque alimentos de sua região e em suas respectivas épocas -sejam orgânicos ou não. "Se eu tivesse de priorizar, escolheria um grupo de alimentos", diz a chef Tatiana Cardoso. "O pimentão, por exemplo, chega a ter 70% de agrotóxico. Se você não pode consumir pimentão orgânico, não coma pimentão." Para ela, os que acumulam mais defensivos são tomate, batata, morango e uva.

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ORGÂNICOS EM POUCAS PALAVRAS

A produção orgânica leva em consideração a qualidade de vida do homem -de quem produz e de quem consome- e do ambiente. Dispensa qualquer tipo de substância química.

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MAIS ENERGIA?

Não existem pesquisas que cravem que produtos orgânicos têm mais nutrientes do que os convencionais. Uma pesquisa feita na Dinamarca concluiu que o sistema de cultivo pouco influencia a qualidade proteica e o valor energético dos alimentos. Sabe-se, no entanto, que os alimentos convencionais geralmente têm mais água do que os orgânicos, pois são "alimentados" com nitrogênio e incham rapidamente.

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O TABU DO PREÇO

Produtos orgânicos costumam ser mais caros nos supermercados. Se comprados do produtor, têm preços melhores. "No Brasil, temos de comprar em feiras orgânicas ou em cestas de entrega. Eu fugiria de supermercados, que consideram que é um produto de elite", diz a chef Tatiana Cardoso, do Moinho de Pedra.

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O GOSTO E O PERFUME

Alguns estudos que avaliam sabor e aroma mostram uma leve superioridade do produto orgânico em relação ao similar convencional. Por serem colhidos apenas em sua época, são produtos capazes de exibir sabor e aroma típicos, sem interferência de substâncias químicas.

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POR FORA

É difícil identificar produtos orgânicos a olho nu. Recomenda-se localizar os selos de certificação orgânica, que garantem que aquele alimento respeita as etapas de produção, ou conversar diretamente com os produtores. Geralmente, produtos orgânicos são mais irregulares, apresentam rendimentos oscilantes de safra para safra e são menos vibrantes -em cor e tamanho.

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TEMPO DE PRATELEIRA

Produtos orgânicos são mais firmes, mais vigorosos e têm mais fibras e matéria seca -normalmente, têm uma estrutura interna mais robusta. Sua durabilidade na geladeira costuma ser superior à dos convencionais. Crescem naturalmente e agregam elementos que os protegem. Produtos convencionais crescem exageradamente rápido, estimulados por adubo químico. Por isso, costumam ser mais frágeis. De maneira geral, as folhosas de produção orgânica (como alface, rúcula, almeirão etc.) têm vida de geladeira bem mais longa que os convencionais.

Fonte: Jornal Folha de São Paulo, São Paulo, quarta-feira, 14 de Março de 2012. Debulhando os orgânicos.

J Saiba mais sobre os alimentos orgânicos lendo o post “ALIMENTOS ORGÂNICOS: VALE A PENA PAGAR MAIS CARO?” publicado aqui no blog Nutrição & Qualidade de Vida em Junho de 2011.

Os Benefícios do Licopeno

Você com certeza já ouviu falar em radicais livres, certo? Se não, eles são átomos ou moléculas produzidas continuamente durante os processos metabólicos e atuam em diversas reações bioquímicas e outras funções importantes no nosso organismo. A produção excessiva de radicais livres pode levar a sérios danos celulares e sua cronicidade pode estar envolvida com o desenvolvimento de uma série de doenças, dentre elas o câncer, por exemplo.

Essas lesões nas células podem ser evitadas ou reduzidas por meio da atividade dos antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres, sendo essas substâncias encontradas em diversos alimentos. Dentre os antioxidantes podemos destacar a vitamina C, o ácido úrico, a vitamina E e os carotenóides, como o licopeno.

O licopeno aparece atualmente como um dos mais potentes antioxidantes, sendo sugerido na prevenção da carcinogênese e aterogênese por proteger moléculas como lipídios, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), proteínas e DNA. Ele é reconhecido mundialmente como um potente antioxidante, capaz de minimizar os riscos de ataques cardíacos, pois a substância impede a oxidação do LDL, popularmente conhecido como mau colesterol, responsável pela formação das placas de gordura no sangue e, conseqüentemente, pela ocorrência de acidentes cardiovasculares, infartos do miocárdio, etc. Alguns estudos mostram ainda, uma associação entre os níveis elevados de licopeno e a menor ocorrência de câncer de mama devido a sua ação sobre os radicais livres, minimizando o estresse oxidativo, uma das causas da doença.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, com 48 mil homens, concluiu que o consumo deste carotenóide pelo menos 2 vezes na semana reduz em 34% os riscos de câncer de próstata. Outro estudo realizado pela mesma instituição avaliou durante um período de 10 anos, 1000 mulheres e concluiu que aquelas que consumiam este nutriente apresentavam menores riscos de problemas cardíacos, isto porque esta substância impede a oxidação de LDL colesterol.

O licopeno não é produzido pelo organismo, portanto para obtê-lo você deve ingerir alimentes que o contenha. As principais fontes de licopeno são os tomates e derivados: o tomate cru tem, em média, 30mg de licopeno/kg; o suco de tomate tem cerca de 150mg de licopeno/litro; e o catchup contém em média 100mg/kg. O consumo de molho de tomate aumenta as concentrações séricas de licopeno em taxas maiores do que o consumo de tomates crus ou suco de tomate fresco. Além disso, o licopeno presente nos tomates irá variar conforme o tipo e o grau de amadurecimento: o tomate vermelho maduro contém maior quantidade de licopeno que de beta-caroteno, sendo responsável pela cor vermelha predominante.

A absorção do licopeno é melhor quando o alimento é submetido ao calor, pois o calor rompe as membranas celulares e libera o licopeno de uma matriz de proteínas e fibras. Dessa forma, as melhores fontes são molhos e sucos de tomates. Quanto à quantidade diária recomendada, meio litro de suco de tomate por dia, por exemplo, é suficiente para que você possa usufruir de todos os benefícios que o licopeno pode lhe oferecer!

J Para saber mais sobre antioxidantes e radicais livres clique no link “Nutrição & Estética”.

Fonte:

·          Shami, N.J.I.E ; Morera, E.A.M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. vol.17 nº.2 Campinas Apr./June 2004

·          Fisberg, M. Benefícios do Licopeno para a Saúde Humana. Rev. Nutrição em Pauta. Disponível em: http://www.nutricaoempauta.com.br/busca.php?search=Prof. Dr. Mauro Fisberg

·          Coca, F. C. Os benefícios do licopeno. IMEN- Instituto de Metabolismo e Nutrição. Disponível em: http://www.nutricaoclinica.com.br/2005080383/nutricao-clinica/os-beneficios-do-licopeno

Médicos sugerem novo modelo com indicações nutricionais

O post de hoje traz uma reportagem publicada no Jornal Folha de São Paulo em 15 de setembro de 2011 sobre os guias  alimentares  utilizados atualmente. Esse tema é de grande relevância tendo em vista que os guias alimentares são ferramentas que norteiam escolhas alimentares saudáveis. Confira!

DÉBORA MISMETTI
EDITORA-ASSISTENTE DE SAÚDE

Médicos de Harvard lançaram na quarta-feira um novo desenho para servir como modelo nutricional para todas as refeições, em mais uma tentativa de barrar o avanço da obesidade, das doenças cardíacas e do diabetes.

O ícone proposto pela universidade, chamado de Healthy Eating Plate (prato para alimentação saudável), se contrapõe ao modelo anunciado em junho pelo governo americano para substituir a clássica pirâmide alimentar. O "prato feito" do governo, o MyPlate, chancelado pela primeira-dama Michelle Obama, indica em que proporção devem estar os nutrientes em cada refeição.

O desenho sugere, por exemplo, que a porção de vegetais seja o dobro da de proteínas (carne ou soja). O prato também indica que, a cada refeição, devem ser consumidas uma porção de frutas e uma de laticínios (um copo de leite ou um pedaço de queijo, por exemplo).

"O MyPlate pode ser inútil", afirma Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard. Ele diz que a falha do desenho é não especificar quais alimentos devem ser preferidos dentro de cada grupo.

Desse jeito, diz o especialista, a pessoa pode ocupar a porção de proteína com um hambúrguer e a de vegetais com batatas fritas.

No ícone de Harvard, a porção reservada aos vegetais exclui as batatas. A parte dos grãos e cereais especifica que eles devem ser integrais.

O copo de leite é substituído por água e, ao lado do prato, há uma indicação para o uso de óleos vegetais saudáveis, como o de canola. "O tipo de gordura que as pessoas usam para cozinhar e temperar faz uma diferença enorme", disse Willett em entrevista coletiva por teleconferência ontem.

ADIANTA?

Para Daniela Jobst, nutricionista da Unifesp, a adoção dos ícones de prato representa um avanço em relação à pirâmide, considerada de difícil compreensão. Mas ela questiona o impacto que isso pode ter na população. "Será que as pessoas vão se interessar por isso?" Para Willett, de Harvard, a resposta é sim. "Não dá para esperar mudanças da noite para o dia, mas já vimos que existe um impacto". Ele lembra que, nos EUA, nos anos 1990, houve uma forte campanha para reduzir o consumo de gordura. Depois disso, foi observada a queda da ingestão desse nutriente.

"O resultado não foi bom, porque as pessoas passaram a comer mais açúcar." Mas, afirma ele, isso serve para demonstrar que a população está interessada em comer melhor.

Jobst acredita que seria mais simples concentrar esforços na cor da comida. "Quanto pior a alimentação, mais ela tende para o branco e o amarelo, a cor das farinhas e dos pães. Quanto mais cor, vermelho, roxo, laranja, mais o prato tem nutrientes, fitoquímicos [de vegetais] e antioxidantes."

GUIA BRASILEIRO

O Ministério da Saúde deve iniciar, ainda neste ano, a revisão do Guia Alimentar Brasileiro. A ação faz parte do plano de combate a doenças crônicas não transmissíveis.

Patrícia Jaime, coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do ministério, afirma que o governo nunca adotou um símbolo gráfico, como a pirâmide, para orientar as escolhas nutricionais da população.

Ela lembra que estudos com imagens adotadas em outros países (pirâmide, prato, roda, caminho e mapa) indicaram que as pessoas têm dificuldade de compreender os símbolos.

A coordenadora afirma que o ministério não menospreza a importância dos ícones de alimentação saudável, mas diz que um símbolo como esse precisa ser aceito culturalmente pela população. "O ministério busca privilegiar a cultura alimentar local. O arroz com feijão é defendido como padrão nacional, mas deve ser complementado com diferenças de cada região, evitando padrões massificados", diz.

Cliques nas imagens para ampliar.

Folha de São Paulo - Equilíbrio e Saúde. São Paulo, 15 de setembro de 2011. Disponível em: Folha Online: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/975623-medicos-sugerem-novo-modelo-com-indicacoes-nutricionais.shtml

J Deve-se ter em mente que uma alimentação equilibrada deve ser composta por uma maior quantidade de carboidratos - preferencialmente os complexos- nossa principal fonte de energia; ser rica em frutas, verduras e legumes; conter carnes magras; leites e derivados desnatados e queijos magros e ser pobre em gorduras, açúcares e alimentos ricos em sódio. Seguindo essas orientações com certeza você terá uma alimentação mais saudável e equilibrada!