As frutas oleaginosas são as sementes comestíveis de todas as plantas e são riquíssimas em nutrientes. São frutas oleaginosas a amêndoa, a avelã, a castanha-de-caju, a castanha-do-Pará, a nozes, o pinhão, o pistache e a macadâmia.
As frutas oleaginosas fazem muito bem à saúde, porém geram algumas dúvidas devido ao seu alto teor calórico, já que cerca de 60% delas são lipídios, ou seja, gorduras. Porém independente do seu alto teor calórico, o consumo dessas frutas deve ser estimulado, pois elas apresentam as gorduras que chamamos de “gorduras boas”: mono e poliinsaturadas, fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, elas contêm proteínas de alta qualidade, muitas vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam na diminuição do colesterol. As frutas oleaginosas possuem ainda triptofano, substrato usado na fabricação de serotonina, que ajuda a aumentar a sensação de saciedade, conseqüentemente auxiliando na redução do peso.
Estudos mostraram que o consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas e fatores de risco relacionados a essas doenças, como gordura abdominal e a resistência à insulina (que fazem parte da síndrome metabólica). Também reduzem o risco de alguns tipos de câncer, e o surgimento de diabetes tipo 2. As gorduras mono e poliinsaturadas apesar de calóricas, têm ação antioxidante, diminuem o colesterol e evitam a formação de placas de gordura no sangue, assim evitando as doenças cardiovasculares.
Cada oleaginosa possuiu seus benefícios: as nozes são as maiores fontes de vitamina E, um potente antioxidante, que além de nos proteger de doenças cardiovasculares, atua na formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Além disso, as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e potássio. Elas também estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos e, com isso, reduzem os riscos de entupimento das artérias.
As castanhas, principalmente a castanha-do-Pará, destacam-se por possuir ômega-3, tipo de gordura cujo consumo contínuo pode prevenir doenças do coração. A castanha-do-Pará também é rica em selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro, responsável pela reabsorção do colesterol e por melhorar a eliminação do colesterol ruim pelo nosso organismo. As castanhas-do-Pára estão relacionadas com a prevenção de arritmias cardíacas e as castanhas-de-caju com a diminuição da pressão sanguínea e com a melhora da circulação.
Apesar de apresentarem quase o mesmo valor calórico as avelãs e amêndoas possuem uma grande quantidade de nutrientes diferentes. Meia xícara de amêndoas fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, sendo também ricas em potássio. As avelãs, além de vitamina E, são ricas em cálcio. O pistache ajuda a combater o colesterol ruim e também tem efeito antioxidante.
Em março deste ano, uma reportagem publicada no Jornal Folha de São Paulo mostrou um estudo realizado nos Estados Unidos que revelou que dentre as frutas oleaginosas, as nozes seriam as mais recomendadas por conterem o mais alto nível e melhor qualidade de antioxidantes (duas vezes mais que as outras oleaginosas). O estudo também concluiu que os antioxidantes presentes nas nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosos do que os da vitamina E. Segundo o pesquisador responsável, Joe Vinson, a vantagem em escolher as nozes como fonte de antioxidantes é que: "O calor dos frutos torrados geralmente reduz a qualidade dos antioxidantes, mas as pessoas geralmente comem as nozes cruas. Por isso, elas são mais eficientes".
O fato é que todas as frutas oleaginosas têm suas qualidades nutricionais. Quanto à quantidade recomendada, dois gramas por dia: uma castanha-do-Pará, duas castanhas-de-caju ou duas nozes são suficientes. Por serem calóricas, não devem ser consumidas em excesso, pois podem levar ao aumento de peso. O ideal para não extrapolar nas quantidades, é misturar as oleaginosas na alimentação: no leite, em vitaminas, com frutas, cereais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha...), no arroz ou em saladas. Elas também podem servir como lanche da manhã ou da tarde, por exemplo.
Assim, diante de tantos benefícios está mais do que claro que as frutas oleaginosas podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. É claro que sempre com moderação, para que seus benefícios possam ser alcançados!
Tabela 1- Média calórica das principais frutas oleaginosas.
OLEAGINOSAS | Kcal/100g |
Nozes | 651,0 |
Castanhas | 656,0 |
Avelãs | 589,0 |
Amêndoas | 589,0 |
Fonte: Você sabe o que são as frutas oleaginosas?Disponível em: http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/arquivos/frutas%20oleaginosas.pdf
Perguntas e Respostas Sobre as Frutas Oleaginosas. Disponível em: http: //www.rgnutri.com.br
Rica em antioxidantes, nozes são as frutas oleaginosas 'mais saudáveis'. Folha.com. 29/03/2011.Disponível em: http://www1.folha.uol.com.br/bbc/895256-rica-em-antioxidantes-nozes-sao-as-frutas-oleaginosas-mais-saudaveis.shtml
Nozes e amêndoas ajudam a diminuir gordura abdominal. Jornal Folha de São Paulo-Ciência. 20 de Dezembro de 2008.
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