sexta-feira, 27 de maio de 2011

DELÍCIAS DO OUTONO/INVERNO: SOPAS & CALDOS

Com o friozinho que tem feito nada melhor do que tomar uma sopinha para aquecer. São diversas opções, uma variedade de sabores disponíveis. Algumas pessoas optam pelas sopas com intuito de emagrecer. Mas preste atenção, pois muitas vezes as sopas industrializadas podem conter uma grande quantidade de sódio e gordura. Nesse caso é importante estar atento aos rótulos, dando preferência às sopas light.
Caso, você prepare a sopa em sua casa, é importante que ela contenha alimentos de todos os grupos alimentares: carboidratos (arroz, batata, inhame, milho, mandioca, etc), proteínas (carne vermelha, peixe, soja, feijão) e vitaminas e minerais (legumes como cenoura, vagem, couve, brócolis, beterraba, etc), que contém fibras. Caso a sopa, seja apenas uma entrada , ela não precisa conter todos esses nutrientes.  Além disso, você também pode optar por caldos antes das refeições principais: isso irá diminuir seu apetite para a refeição, ou seja, você irá se controlar mais antes de se servir.
CALDOS: são da família da sopa, porém se destacam por serem mais espessos e engrossados e conterem ingredientes sólidos. Em geral são cozidos com menos água e por um tempo mais prolongado em fervura leve.
CONSUMÊ: trata-se de um caldo geralmente de carne, com sabor concentrado, porém clarificado. Podem ser servido com gema de ovos, croutons e trufas entre outros ingredientes.
SOPAS CLARAS: em geral são mais líquidas que os caldos. São feitas à base carnes, aves, peixes, vegetais e grãos, entre outros ingredientes fervidos em água quente para extrair o sabor dos alimentos.
SOPAS CREME: são feitas como as sopas claras e podem variar nos ingredientes e temperos. A diferença esta na finalização: são processadas em forma de purê ralo, por meio de liquidificador, mixers, processadores ou passadas na peneira.
 Quanto ao valor nutricional, isto irá depender dos ingredientes adicionados. As mais calóricas e ricas em gorduras são aquelas preparadas à base de cremes de leite, carne seca.  Já as sopas em que alimentos fontes de carboidratos são os ingredientes principais, tendem a ser mais calóricas. Os caldos, por sua vez, são ricos em vitaminas e servem de base para a sopa e outras preparações culinárias.
Assim, é importante prestar atenção aos ingredientes que serão utilizados: tomate (fonte de vitamina A e C, e de betacaroteno); brócolis (rico em fibras e antioxidantes); espinafre (rico em vitaminas A, folato e C e potássio); cenoura (fonte de betacaroteno e de fibras); feijão (rico em fibras); peixe (fonte de proteínas, ferro e  ômega-3); ervilha (rica em sais minerais, contém vitamina A, do complexo B, e C); alho (possui possui propriedades antibióticas, vitaminas B1, B2 e C); mandioquinha (contém ferro, potássio e  é rica em vitaminas do complexo B), etc.
A tabela abaixo mostra as calorias das sopas mais apreciadas Fique de olho!
SOPAS E CALDOS
MEDIDA CASEIRA
QUANTIDADE
VALOR CALÓRICO
Caldo de peixe
1 prato fundo
300 mL
51
Canja de galinha
1 prato fundo
300 mL
216
Caldo verde
1 prato fundo
300 mL
368
Sopa de legumes
1 prato fundo
300 mL
214
Sopa de legumes com carne
1 prato fundo
300 mL
230
Sopa de feijão com macarrão
1 prato fundo
300 mL
396
Sopa de ervilhas
1 prato fundo
300 mL
228
Creme de espinafre
1 prato fundo
300 mL
238
Creme de cebola
1 prato fundo
300 mL
133
Sopa de aspargos
1 prato fundo
300 mL
132
Sopa de cebola
1 prato fundo
300 mL
134
Sopa de macarrão
1 prato fundo
300 mL
304
Sopa de tomate
1 prato fundo
300 mL
164

E quem pensa que no calor o consumo de sopas é baixo, engana-se. Tem se tornado freqüente o consumo sopas frias no verão. Normalmente são sopas à base de frutas ou legumes como morango, maçã ou pepino, por exemplo.
Lembrando que o consumo de sopas como substituto das refeições principais não deve ser freqüente, já que na maioria das vezes as calorias contidas na sopa não irão suprir todas as suas necessidades em uma refeição como o almoço. Isso é claro irá variar de acordo com o cálculo de suas necessidades calóricas diárias.
Dê preferência às sopas de leguminosas e hortaliças (sopa de feijão, de ervilha, de soja, por exemplo) e complemente-as com outros alimentos. Evite utilizar carnes gordurosas, alimentos calóricos (sopa de queijo) e mais de uma fonte de carboidrato (macarrão e batata, inhame e arroz, por exemplo). Faça a escolha certa e delicie-se!

Receita: 1:  Sopa de frango com legumes
Ingredientes
·           1 frango cortado em pedaços
·           1/2 colher de manjericão
·           Pimenta a gosto
·           Sal a gosto
·           1 dente de alho
·           3 cenouras tamanho médio cortada em tirinhas
·           3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
·           300 g de vagem cozida
·           3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas
·           1/2 xícara de macarrão
Modo de Preparo:
1.      Junte o frango com todos os temperos e 6 xícaras de água e cozinhe em fogo forte até levantar a fervura
2.      Abaixe o fogo e deixe por mais 1 hora
3.      Retire a carne de frango e deixe esfriar
4.      Reserve o caldo
5.      Desosse a carne de frango e corte em pedacinhos
6.      Retire a gordura da superfície do caldo que ficou reservado
7.      Junte o frango picado, a cenoura, a cebola e a vagem
8.      Deixe levantar fervura e abaixe o fogo
9.      Tampe e cozinhe durante 20 minutos
10.  A seguir acrescente a abobrinha, o macarrão e cozinhe durante 15 minutos, ou até que fique bem macio
11.  Retire e sirva quente
Rendimento: 6 porções.
Tempo de preparo: 1:10 min.

 

Receita: 2: Caldo verde  

Ingredientes
·           1/2 kg de mandioca cozida
·           100 g de linguiça calabresa em rodelas finas
·           3 dentes de alho amassados
·           2 tabletes de caldo de galinha
·           6 folhas médias de couve cortada em tiras
·           sal a gosto
Modo de Preparo:
1.      Bata no liquidificador a mandioca e 2 xícaras (chá) de água por 2 minutos, ou até obter um creme
2.      Retire e reserve
3.      Em uma panela grande, aqueça o óleo e frite a lingüiça e o alho, mexendo de vez em quando até ficar levemente dourado
4.      Em seguida, junte o creme reservado, o tablete de caldo de galinha dissolvido em 1 litro de água morna e veja se precisa de sal
5.      Abaixe o fogo e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando até encorpar
6.      Junte a couve e cozinhe até a couve ficar macia
7.      Retire e sirva bem quente
Rendimento: 6 porções.
Tempo de preparo: 50 min.
JPor ser uma receita rica em calorias e conter ingredientes com uma quantidade expressiva de sódio e gordura (caldo de galinha e linguiça calabresa), evite o consumo excessivo e frequente.



FONTE: Sopas & Caldos: http://www.rgnutri.com.br; Caldos e Cremes: http://www.vidarestaurante.com.br/sopas.htm; http://tudogostoso.uol.com.br/.

segunda-feira, 23 de maio de 2011

PÃES: ONDE ESTÁ A DIFERENÇA?

            O pão é um dos alimentos mais consumidos no Mundo. Há diversos tipos, diversas formas e características que o diferencia em cada país e cultura. O pão muitas vezes é chamado de "suprimento da vida", fazendo parte de uma dieta nutritiva e balanceada.
  
            Normalmente o pão é consumido diariamente em pelo menos uma das refeições, principalmente no café da manhã ou lanche da tarde. É um dos componentes dos sete grupos alimentares básicos, necessários para a manutenção da saúde e crescimento do ser humano, sendo uma excelente fonte de carboidratos - nutriente essencial para a obtenção de energia. Sem o pão, por exemplo, as pessoas teriam que comer uma quantidade muito maior de outros alimentos muito mais caros para manter sua saúde e energia.
            A tabela abaixo mostra os principais tipos de pães consumidos, suas características e seu valor nutricional. Confira!


PÃO FRANCÊS – 50g (1 unidade)
Alimento tradicional na culinária brasileira, fonte essencial de cereais, sendo um alimento de energia de fácil absorção por ser  rico em carboidratos simples. Deve ser consumido com moderação, já que uma única unidade apresenta 290mg de sódio e em média 142,8kcal.
Valor nutricional
Calorias: 142,8kcal
Carboidrato: 28,4g
Proteína: 4,7g
Gordura total: 1,9g
Gordura Saturada: 0,4g
PÃO DE LEITE – 50g (1 unidade)
Alimento preparado com adição de leite integral. Possui uma concentração significante de proteína em uma porção de 50g,  destaca-se pelo sabor característico do leite.

Valor nutricional
Calorias: 128 kcal
Carboidrato: 25g
Proteína: 5g
Gordura total: 0,9g
Gordura Saturada: 0g
Fibras: 1,3g
Sódio: 295mg
PÃO CASEIRO – 50g (1 fatia)
O pão caseiro é alimento mais saudável, com menor concentração de conservantes e aromatizantes. Tem uma quantidade elevada de gordura, para manter o aspecto macio do pão. Além disso, o pão quando preparado em casa possibilita a adição de outros alimentos (cenoura, espinafre, beterraba, mandioca), tornando-o mais nutritivo. Deve ser consumido moderadamente, já que 1 fatia possui 196 kcal.
Valor nutricional
Calorias: 196 kcal
Carboidrato: 34,8kcal
Proteína: 4,8g
Gordura total: 3,8g
Gordura saturada: 0,95g
Fibras: 1,15g
PÃO LIGHT – 50g (2,5 fatias)
O pão light é um alimento com menor adição de açúcar e gordura em uma porção de 50g (2,5fatias), sendo uma sugestão para dietas com poucas calorias.
Valor nutricional
Calorias: 118 kcal
Carboidrato: 23,4g
Proteína: 6g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 1,5g
Sódio: 265mg
PÃO INTEGRAL – 50g (2 fatias)
Alimento preparado com 100% de farinha integral, considerado uma ótima fonte de fibras, maiores quantidades de vitaminas do complexo B, fósforo e ferro. Além disso, o pão integral é um coadjuvante na perda de peso, já que as fibras fornecem a sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico.
Valor nutricional
Calorias: 138 kcal
Carboidrato: 24g
Proteína: 8g
Gordura total: 1g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 2g
Sódio
PÃO DE LINHAÇA e PÃO DE LINHO – 50g (2 fatias)
Tanto o pão de linhaça quanto o pão de linho possuem características bem parecidas, já que a linhaça é a semente do linho. Os pães preparados com este grão são fontes de ácidos graxos poliinsaturadas, precursores do Ômega-3, uma gordura essencial principalmente para o sistema cardiovascular.
Valor nutricional
Calorias: 111 kcal
Carboidrato: 15g
Proteína: 9g
Gordura total: 1,6g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 4,9g
Sódio: 201mg
PÃO 7 GRÃOS, PÃO 9 GRÃOS, PÃO 12 GRÃOS - 50g (2 fatias)
Pães preparados com diversos tipos de grãos, tais como: flocos de centeio, semente de girassol, farinha de cevada, farelo de aveia, gergelim, flocos de milho (7 grãos), semente de linhaça, grãos de quinoa (9 grãos), grão de centeio, grão de milheto, grão de triticale (12 grãos).  Os pães ricos em grãos também são ótimas sugestões no processo de emagrecimento, já que possuem um alto teor de fibras saciando a fome por mais tempo e por ter um baixo valor calórico. Além disso, para as pessoas com constipação intestinal (prisão), os pães de grãos são opções para aumentar o peristaltismo intestinal (movimentos do intestino), diminuindo o trânsito intestinal.

Valor nutricional - PÃO 7 GRÃOS
Calorias: 97kcal
Carboidrato: 18g
Proteína: 5,3g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 4,2mg

Valor nutricional - PÃO 9 GRÃOS
Calorias: 114kcal
Carboidrato: 20g
Proteína: 6g
Gordura total: 0,8g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 1,6g
Sódio: 113mg

Valor nutricional - PÃO 12 GRÃOS
Calorias: 115kcal
Carboidrato: 17g
Proteína: 6,3g
Gordura total: 2,5g
Gordura saturada: 0,3g
Fibras: 5,1g
Sódio: 163mg
PÃO DE AVEIA – 50g (2 fatias)
Alimento que tem como principal ingrediente a aveia, sendo fonte de ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas proveniente desse cereal. O consumo moderado pode contribuir no controle da glicemia, já que a aveia em rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma sugestão de pão para pessoas com colesterol alto.
Valor nutricional
Calorias: 126 kcal
Carboidrato: 19g
Proteína: 6g
Gordura total: 1,4g
Gordura saturada: 0,6g
Fibras: 7g
Sódio: 255mg
PÃO DE CENTEIO – 50g (1,5 fatias)
Alimento preparado, no mínimo, com 50% de farinha de centeio, rico em fibras, minerais e aminoácidos. É uma sugestão de pão nutritivo em relação os demais pães preparados apenas com a farinha de trigo refinada.
Valor nutricional
Calorias: 178,7kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 5,1g
Gordura total: 7g
Fibras: 3 g
Sódio: 258mg
PÃO DE GLÚTEN – 50g (2 fatias)
Alimento preparado com farinha de trigo e glúten, ou farinha de glúten, com redução na quantidade de amido.
 
Valor nutricional
Calorias: 126,5kcal
Carboidrato: 22g
Proteína: 6g
Gordura total: 1,3g
Gordura saturada: 0,2g
Fibras: 1,2g
Sódio: 254mg
PÃO PRETO 50g (1,5 fatias)
Alimento preparado, com no mínimo, 50% de farinha de trigo integral.


 
Valor nutricional
Calorias: 140kcal
Carboidrato: 30g
Proteína: 6g
Gordura total: 0g
Gordura saturada: 0g
Fibras: 4g
Sódio: 280mg
PÃO ITALIANO – 50g (2 fatias finas)
Alimento preparado de farinha de grão duro, o pão italiano possui uma casca grossa, com massa bem aerada e com sabor levemente ácido. É muito utilizado no acompanhamento de sopas e caldos quentes, saladas e sanduíches.

Valor nutricional
Calorias: 135,58kcal
Carboidrato: 25g
Proteína: 4,4g
Gordura total: 2g
Gordura saturada: 0,43g
Fibras: 1,55g
Sódio: 292mg
PÃO SÍRIO – 50g (1 unidade)
Pão de trigo, sendo um dos principais ingredientes do Beirute. No oriente médio, o pão sírio com sua característica arredondada era muito conhecido pela sua utilização como prato, para levar alguns alimentos como pastas, legumes e saladas até a boca. Quanto ao seu valor nutricional, o pão sírio é rico principalmente em carboidrato e proteína, e possui uma pequena quantidade de gordura.
Valor nutricional
Calorias: 180 kcal
Carboidrato: 33g
Proteína: 8,3g
Gordura total: 1,7g
Gordura saturada :0g
Fibras: 1,7g
Sódio: 250mg

CROISSANT – 50g (1 unidade média sem recheio)
Pão preparado com massa folhada, consequentemente com maior quantidade de gordura saturada e hidrogenada (50% de seu conteúdo é de lipídios). O croissant é riquíssimo em sódio, quando consumo frequentemente está associado à retenção hídrica (inchaço) e pode trazer ricos à saúde a longo prazo.
Valor nutricional
Calorias: 193 kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 0,3g
Gordura total: 6g
Gordura saturada: 3g
Fibras: 0g
Sódio: 457mg

PÃO SOVADO – 50g (1 fatia média)
Como já diz o seu próprio nome, o pão sovado é caracterizado por ter uma massa bem sovada, adquirindo uma textura mais rígida em comparação aos demais pães desta categoria. Possui um sabor adocicado, uma menor concentração de sódio e um alto teor de carboidrato. Seu consumo deve ser feito com moderação, já que uma única fatia possui 158 kcal.
Valor nutricional
Calorias: 158kcal
Carboidrato: 32g
Proteína: 4,4g
Gordura total: 1,5g
Gordura saturada: 0,5g
Fibras: 1g
Sódio: 136mg
PÃO DE QUEIJO – 50g (1 unidade grande)
Alimento típico principalmente no Estado de Minas Gerais, preparado com polvilho, podendo ser consumido por celíacos e diabéticos, já que não possui glúten na preparação e por ter uma menor concentração de carboidrato simples (de fácil absorção).
Valor nutricional
Calorias: 135 kcal
Carboidrato: 15g
Proteína: 4,6g
Gordura total: 7g
Gordura saturada 2g
Fibras:0
Sódio 204mg
PÃO DE BATATA – 50g (2 unidades pequenas sem recheio)
Pão, que tem como principal ingrediente a batata cozida, que deixa a massa leve e macia. É uma ótima sugestão para os adeptos aos pães doces, já que possui um sabor adocicado.

Valor nutricional
Calorias: 120,7kcal
Carboidrato: 34,8kcal
Proteína: 4,8g
Gordura total: 3,8g
Gordura saturada: 0,95g
Fibras: 1,15g
Sódio: 219mg
PÃO DOCE – 50g (1 unidade pequena)
Alimento de sabor doce, preparado com adição de açúcar e/ou mel, manteiga ou gordura, podendo conter recheios diversificador. Seu consumo deve ser esporádico, já que uma unidade pequena possui 153kcal e 2g de gordura, sem recheio, quando recheado, estes valores podem ser bem superiores.
Valor nutricional
Calorias: 153kcal
Carboidrato: 29g
Proteína: 7g
Gordura total: 2g
Gordura saturada: 0,7g
Fibras: 1,3g
Sódio: 134mg
























































































































































Fonte: Consultoria: Elaine Cristina Rocha de Pádua, nutricionista. Site: www.dnanutri.com.br
          
            É importante lembrar que as calorias citadas são uma média, apenas valores aproximados. O ideal é que na hora da compra você fique de olho no rótulo, já que o valor nutricional pode variar não apenas de acordo com o tipo de pão escolhido, mas também de acordo com a marca.
            Procure evitar o consumo freqüente de pães muito calóricos, como pão de queijo, croissant e pão doce, por exemplo. Para aqueles que desejam perder peso dê preferência aos pães light ou de grãos que além de conterem uma quantidade menor de calorias possuem mais fibras, que auxiliam no controle de peso. Por ser um alimento rico em carboidratos, o consumo do pão deve ser feito com moderação, lembrando sempre da relação entre consumo e gasto calórico. Ou seja, se consumido em excesso, o pão pode levar ao ganho de peso indesejado.